BOUNTY bez cukru i tłuszczy trans

Czasu mało bo zaczął się okres kolosów, dlatego od razu przechodzimy do sedna sprawy - BOUNTY! No bo kto nie lubi kokosa? A jakby tak zrobić bounty bez tłuszczów trans, cukru, zagęstników i innych "ulepszaczy"? To już wgl kosmos ✨ 

Składniki:

• 36g wiórków kokosowych 
• 145g mleka kokosowego 
• 45g mąki kokosowej 
• 30g odżywki białkowej (tu biała czekolada-kokos Formotiva) 
• 50g gorzkiej czekolady 

Kokosowa czekoladka wersja BIG

Na osłodę dzisiejszego dnia mam dla Was najlepszą czekoladkę jaką do tej pory zrobiłam! 💖 Choć w sumie walczy o podium z czekoladkami Reeses (kilka postów niżej) :D

Składniki:

• 25g oleju kokosowego NIErafinowanego
• 10g kakao
• 30g śmietanki kokosowej (tu: Real Thai coconut cream, ale może być twarda część mleka koko)
• 10g wiórków kokosowych
• 18g miodu (najlepiej się tu sprawdzi, ale ksylitol, erytrytol czy inne słodzidło też da radę)

Kurczak w sosie pieczarkowym

Składniki:

• 150g fileta z piersi kurczaka
• 45g śmietany 12%
• 5g masła klarowanego
• 100g makaronu pełnoziarnistego świderki
• 200g pieczarek
• sól, pieprz, papryka słodka

Fasolowe pralinki białkowe

Składniki:

• Puszka białej fasoli (240g)
• 60g daktyli
• 15g kakao
• 30g odżywki (u mnie czekolada-orzech Real Pharm Nutrition)
• 50g wiórków kokosowych
• 20g mleczka kokosowego Realthai

Czekoladki czekoladowo-orzechowe BT

Składniki:

• 10g kakao
• 25g masło orzechowe
• 15g rodzynki
• 20g olej kokosowy
• 25g śmietanki kokosowej real thai
• 15g odżywki białkowej

Czekoladowy chlebek bananowy

 Zdecydowanie jestem fanką ciast z bananem w składzie 🐒, gdy do tego czas wykonania nie przekracza 10min to już jest miłość absolutna 🍰💖

Składniki:

• 3 banany (325g)
• 3 jajka (160g)
• 2 miarki odżywki białkowej (60g, u mnie mleczna czekolada KFD.pl)
• 1 łyżka mąki ryżowej (10g)
• 1 łyżka mąki kukurydzianej (15g)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 3 kostki gorzkiej czekolady min. 70% (30g)

Brownie bananowe BEZ jajek i mąki

Krótko i na temat, bo trzeba przysiąść do biochemii 📖NAJLEPSZE brownie jakie kiedykolwiek jadłam!
Bez jajek, bez glutenu, bez cukru (i oryginalnie bez nabiału)...

Składniki:

• 320g banan
• 20g olej kokosowy
• 20g erytrytol
• 15g kakao
• 40g odżywki białkowej (tu: Real Pharm Nutrition​ czekolada-orzech)
• 5g kawa rozpuszczalna
• 40g mleko 0,5% (nie miałam mleka kokosowego, ale ono sprawdzi się tu idealnie)

Babeczki czekoladowo-orzechowe a'la Reeses

Uwielbiam wszystko co czekoladowe, a gdy w parze idzie masło orzechowe to jestem w niebie ☁
Pewnie spora część z Was próbowała popularnych szczególnie za granicą czekoladek Reeses - ich skład pozostawia wiele do życzenia, dlatego stworzyłam własną wersję wolną od cukru i tłuszczy trans ⭐😍

Składniki:

• 20g olej kokosowy NIErafinowany
• 10g kakao
• 15g miód
• 10g śmietanka kokosowa (tutaj: Real Thai Coconut Cream)
• 25g masło orzechowe

Tradycyjna szarlotka bez cukru

Jesienna aura 🍂 zawsze kojarzy mi się z jabłkami 🍎. Skoro jabłka to cynamon, rodzynki... gorąca SZARLOTKA z lodami waniliowymi 🍰🍦 Przedstawiam Wam moją pierwszą szarlotkę w zdrowej wersji :)

Składniki:

• 70g jajko
• 30g oleju kokosowego
• 150g mąki jaglanej
• 5g cukru wanilinowego* 
• 450g jabłek
• 20g rodzynek
• cynamon
• 20g erytrytol

Ciasto gryczane z sezonowymi owocami

Kiedy nie masz czasu, ale lubisz jeść #ciastki do kawy 🍰 ☕
Wersja mega eksresowa, nakład pracy jest na prawdę minimalny a konsystecja pozwala zabrać kawałek do pudełka i zjeść po południu na uczelni, idealnie 

Składniki:

• 300g kasza gryczana
• 120g daktyle
• 160g banany
• 220g śliwki

Domowy gulasz wieprzowy

Pyszny domowy obiad na deszczową niedzielę ;)

Składniki:

• 0,8kg szynki wieprzowej bez kości
• 40g smalcu lub innego tłuszczu do smażenia (można dać mniej)
• 4 cebule
• 100g ketchupu
• ziele angielskie, listek laurowy
• sól, pieprz, czerwona papryka słodka i ostra
• woda
• 1-2 łyżki mąki (tu owsiana)

Kokosowe kulki mocy

Jak wszyscy robią kulki mocy to i ja! Przekazuję Wam przepis, żeby moc była też z Wami ;)

Składniki:

• 10g odżywki białkowej (tu KFD wpc mleczna czekolada) 
• 40g śmietanki kokosowej real thai (lub gęsta część mleczka koko.) 
• 25g mąki kokosowej
• 5g kakao 
• 15g wiórków kokosowych
• 10g gorzkiej czekolady min. 70%
• 1 żółtko jaja (25g)

Makaron z sosem mocno truskawkowym

Posiłek dla tych, którzy tak jak ja ścigają się z czasem ;)

Składniki:

• 100g makaronu (u mnie żytni)
• 400g truskawek mrożonych
• 15g odżywki truskawkowej (może być np. wanilia)
• 10g wiórki kokosowe

Omlet ze szpinakiem

Klasyczny omlet w nieco odmienionej formie ;)

Składniki:

• 2 jajka
• garść świeżego szpinaku
• 2 plastry sera żółtego (35g)
• sól, pieprz, czosnek granulowany
• masło klarowane do smażenia (można pominąć)

Ryżowo-kokosowy omlet z malinami

Bo najlepsze omlety wychodzą z owocami z własnego ogródka!

Składniki:

• 100g mleka 0,5%
• 35g mąki ryżowej
• 100g jajka
• 10g gorzkiej czekolady (tu 70% Wawel)
• 10g mąki kokosowej
• 150g malin z ogródka

Pierś z kurczaka w sosie pomidorowo-serowym z kaszą jaglaną

A teraz kolejny pomysł na kurczaka - chyba nie aż tak banalny ;)

Składniki:

• 150g piersi z kurczaka
• 80g kukurydzy
• 30g sera pleśniowego z niebieską pleśnią
• pieczarki
• papryka
• pomidory świeże/z puszki
• przyprawy np. sól, pieprz, papryka słodka i ostra, bazylia, oregano
• 100g kaszy jaglanej

Wątróbka w sosie pieczarkowym

Dziś nieco bardziej "kontrowersyjnie"...

Składniki:

• 200g wątróbki drobiowej
• 200g pieczarek
• 1 mała cebulka
• 50g śmietany 18%
• mąka
• 20g oleju koko/smalcu
• sól, pieprz
• 200g ziemniaków*

Owsiane ciasto z sezonowymi owocami

Wykorzystaj sezon jesienny! Jabłka, śliwki, gruszki... każdy z tych owoców idealnie nadaje się do wypieków, ja proponuję Wam dziś najprostsze zdrowe ciasto z owocami :)

Składniki:

• 15g wiórki kokosowe 
• 50g płatki owsiane
• 130g jajko
• 50g jogurt grecki (tu Bakoma)
• 150g gruszka*
• słodzidło

Zapiekanka brokułowa w sosie śmietanowym

Szybka, prosta i smaczna alternatywa dla kury z ryżem i brokułami :)

Składniki:

• 80g makaron pełnoziarnisty świdry
• 120g pierś z kurczaka
• 50g śmietana 12% 
• 150g brokuły 
• 50g serek Twój Smak Lekki
• sól, pieprz, czosnek granulowany

Sałatka z tuńczykiem

 Pełnowartościowa sałatka idealna do lunch boxa.

Składniki:

• torebka (100g) ryżu basmati
• puszka (170g) tuńczyka w wodzie/sosie własnym
• 3 jajka
• 30g majonezu
• 50g jogurtu naturalnego
• papryka
• kukurydza (110g)
• sól, pieprz, czosnek granulowany

Ryż ugotować wdg przepisu na opakowaniu,.
Tuńczyka dokładnie odsączyć z wody.
Jajka ugotować na twardo (ok. 9min we wrzątku, wtedy jajko jest całe ścięte, ale żółtko nie będzie się gotować za długo), ostudzić, obrać, oddzielić białko od żółtka. Białka pokroić w kostkę a żółtka pokruszyć.
Majonez, jogurt i przyprawy wymieszać. Paprykę pokroić.

Wszystko układamy warstwami ryż-tuńczyk-kukurydza-sos jogurtowy-papryka-białko jaj x2. Posypać na wierzchu pokruszonym żółtkiem.
Jeść ze smakiem ;)

Makro porcji (1/2 całości): 540kcal 50W 23T 35B

Czekoladki

Mam dla was pyszne czekoladki pełne miłości ! <3

Składniki:

• 20g oleju kokosowego NIErafinowanego
• 10g kakao
• ksylitol/słodzik
• 10g wiórków kokosowych

Roladki z kurczaka

Prosta i smaczna propozycja na obiad dla Was :)

Składniki:

• pierś z kurczaka
• jarmuż
• mozzarella
• sól, pieprz, przyprawy
• olej kokosowy

TIRAMISU bez cukru

Przedstawiam Wam najlepszy deser jaki zrobiłam w ciągu ostatnich miesięcy <3

UWAGA! Jeśli jesteś na redukcji, low fat lub nie lubisz jeść dużej ilości kcal w małej objętości - NIE CZYTAJ dalej, omiń ten wpis!

Zapiekanka ziemniaczana

Składniki:

• 500g mięso mielone z indyka
• 1 cebula
• 640g ziemniaków
• 8g smalcu
• 150g mozzarella
• 1 jajo
• 200g śmietany 12%
• sól, pieprz
• przyprawa z saszetki: tarta po bolońsku z Biedry (mogą być przyprawy dowolne - suszone pomidory, czosnek, bazylia, oregano,papryka itp)

Warstwowy SERNIK na zimno z porzeczkami

Przepyszny deser do kawy na gorące dni (no dobra, to jest moje śniadanie, co nie zmienia faktu, że normalni ludzie nie jedzą ciasta na śniadanie haha :D)

Składniki:

• 200g jogurtu greckiego
• 500g twarogu chudego
• 20g kakao
• 60g żelatyny
• 60g herbatników (u mnie pełnoziarniste krakuski)
• ok. 300g czarnej porzeczki (mogą być inne owoce: maliny, jagody, morele, nektarynki, mango...)
• 250g śmietany 30% (może być 36-50%)
• słodzidło (wdg preferencji)

Potrójnie CZEKOLADOWE mini-naleśniczki

 Naleśniki:

• 50g zmielonych płatków owsianych/mąki owsianej
• 1 jajo
• 1 łyżeczka kakao
• 2 słodziki
• woda/mleko (do pożądanej konsystencji)

Batoniki a'la NAKD

Dzisiaj przychodzę do Was z bardzo prostym przepisem na zdrowe słodkości, którymi zajadał się mój zawodnik tuż przed wyjściem na scenę

Składniki:
500g daktyli
150g orzechów ziemnych/nerkowców/migdałów
dodatki

Klopsiki w sosie pomidorowym

 Jeśli nie masz pomysłu na obiad to.... JUŻ MASZ!

Składniki:

• 500g mięsa mielonego z szynki/łopatki/indyka/kurczaka
• 1 jajko
• 1 mała bułka pełnoziarnista (może być ususzona, ten składnik można pominąć)
• 1 duża cebula
• przyprawy: sól, pieprz, majeranek, bazylia, oregano, papryka słodka i ostra
• puszka pomidorów krojonych
• 200g śmietany 18%
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• kasza/ziemniaki/ryż
• koperek

Galaretka z owocami i proteinową bitą śmietaną

Deser może nie wygląda ale zdecydowanie broni się smakiem! Mi kojarzy się z dzieciństwem ;)

Składniki:

• 500ml napoju 0kcal ( u mnie 8kcal/100ml czarna porzeczka z biedry)
• 15g żelatyny rozpuszczonej w 100ml wrzątku*
• 80g banana
• 110g brzoskwini
• 60g śmietanki 30% (schłodzonej!!)
• 15g wpc ( u mnie mleczna czekolada)

Warzywny omlet z serem

Składniki:

• jajka
• pieczarki
• cukinia
• papryka
• suszone pomidory
• przyprawy: sól, pieprz, bazylia, oregano,słodka papryka
• ser żółty

Czekoladowy sernik na zimno

Przedstawiam wam najlepszy "sernik" na zimno, jaki jadłam przez ostatnie lata!

Składniki:

• 245g fasoli czerwonej z puszki
• 10-20 słodzików
• 20g żelatyny
• 15g kakao
• 20g białka wpc
• 120g mleka kokosowego (u mnie real thai 85% kokosa)

Orzeźwiający koktajl

Pomysł na orzeźwiający koktajl proszę!

Składniki:

• banan (1szt)
• truskawki (400g)
• świeży szpinak (3 garści)
• listki mięty (3 listki)
• jogurt naturalny (100g)

Omlet Shrek

Ostatnio wracam do klasycznych połączeń i starych smaków, któe nigdy się nie nudzą :D

Składniki:

• 2 jajka
• 55g mozzarelli
• 50g suszonych pomidorów
• 2 duże garści szpinak
• świeży pomidor
• bazylia, oregano, czosnek granulowany

Ciasto czekoladowe z mikrofalówki

Przepis dla bardzo zapracowanych ludzi lub na niespodziewaną wizytę koleżanki:D

Składniki:

• 1 jajko
• 10g wiórek kokosowych (1 łyżka)
• 20g mąki owsianej (zmielone płatki owsiane) lub otrębów
• 10g mąki gryczanej (lub kaszy zmielonej na pył)
• 7g (łyżeczka) kakao
• 5g oleju kokosowego
• 1/4 łyżeczki sody
• jogurt naturalny do uzyskania gęstej konsystencji (u mnie 20g)
• słodzidło wdg preferencji
• ew. dodatkowo: odżywka białkowa

Sernik grecki

A na osłodę wieczoru... słodziutki i sycący SERNIK :)

Składniki:

• 600g jogurtu greckiego (u mnie Tolonis)
• 4 jajka (240g)
• 2 budynie waniliowe/śmietankowe - proszek (80g)
• 40g wiórków kokosowych
• 10g olej kokosowy nierafinowany
• 30g wpc (u mnie real pharm wanilia-migdał)
• 10 tabletek słodzika (wdg uznania)

Wafle ryżowe z twarogiem

Szybko prosto i smacznie - zapraszam!

Składniki:

• 125g twaróg chudy
• 50g śmietana 18%
• 10g wiórki kokosowe
• 2 wafle ryżowe
• 15g miód
• 10g masło orzechowe
• 5g kakao
• 3 tabletki słodzika

Proteinowy omlet kokosowy

Idealny posiłek na śniadanie B+ albo na wynos do szkoły/pracy.

Składniki:

• 2 jajka (120g)
• 10g wpc (u mnie real pharm karmel)
• 15g wiórków kokosowych
• 20g masła orzechowego

Kokos-kakao-banan czyli omlet idealny

Nie ma co się długo rozpisywać, jeśli masz ochotę na intensywnie czekoladowy i mega puszysty omlet to dobrze trafiłeś.

Składniki:

• 1 banan (ok. 120g)
• 20g wiórków kokosowych
• 2 jajka
• 0,5-1 łyżka kakao (u mnie 8g)
• coś do posłodzenia (opcjonalnie)

KURCZAK ZE SZPINAKIEM w sosie śmietanowo-jogurtowym

Bardzo klasycznie i bardzo pysznie :)

Składniki:

• 600g fileta z piersi kurczaka
• 450g szpinaku mrożonego lub świeży
• 200g jogurtu naturalnego (dość gęstego)
• 330g śmietany 18%
• 5g tłuszczu: olej kokosowy/smalec/olej rzepakowy
• 4-6 ząbków czosnku
• sól, pieprz, czosnek granulowany

Daktylowe pralinki

Składniki:

• 200 g suszonych daktyli
• 20 g naturalnego kakao
• 50 g zmielonych orzechów
• skórka pomarańczowa (otarta ze świeżej pomarańczy!)
• aromat pomarańczowy
• słodki alkohol (tu był chyba likier pomarańczowy) - kuleczki były robione na sylwestra więc rozumiecie :D można zastąpić wyciśniętym sokiem z pomarańczyDaktyle zalewamy wrzącą wodą i odstawiamy na co najmniej godzinę. Następnie wodę odlewamy i blendujemy (masa nie musi być idealnie gładka).

KAWOWA PIANKA

Kawową piankę możecie przygotować już teraz i podać rodzicom/rodzeństwu/drugiej połówce na poniedziałkowe śniadanie - dobre rozpoczęcie nowego tygodnia gwarantowane!

Składniki:

• 250g jogurtu naturalnego
• 10g żelatyny
• 2 łyżeczki kawy rozposzczalnej
• słodzidło
• 15g odżywki białkowej wpc
• 10g migdałów
• 10g gorzkiej czekolady

MAKOWE GOFRY

Szybko, prosto i pysznie

Składniki:

• 3 białka 
• 1 miarka odżywki białkowej (polecam wanilię, ale każdy smak się nada)*
• 2 łyżki maku (20g)
• słodzik rozpuszczony w łyżce wrzątku (jeśli lubicie słodkie, ja nie dodałam)

Kuleczki twarogowe a'la rafaello

Idealna przekąska do pracy lub deser do niedzielnej kawki. Te pełnowartościowe kuleczki zasmakują zarówno starszym jak i młodszym słodyczomaniakom :D

Składniki:

• 250g twarogu półtłustego
• 100g wiórków kokosowych + do obtoczenia(20g)
• 100g pokruszonych herbatników "pełnoziarnistych"
• jogurt naturalny (u mnie ok. 50g)
• kilka kropli aromatu migdałowego
• wdg uznania słodzidło: miód, ksylitol, erytrytol, aspartam, stewia... 
• ew. żelatyna we wrzątku (jeśli chcecie, żeby kuleczki wytrzymały poza lodówką dłużej niż godzinkę)
• dodatkowo można wsadzić w środek każdej pralinki migdały

Pieczone pulpeciki z batatami

Czasem mam ochotę wrzucić wszystko do jednego "gara" i odpocząć, w ten sposób wykombinowałam szybki obiad z piekarnika ;)

Składniki:

• bataty
• 500g mięso mielone z szynki
• 1 jajo
• sól, pieprz, przyprawa do ziemniaków, słodka/ostra papryka
• natka pietruszki (mały pęczek, ok 40g)

KAWOWY JAGIELNIK

Na osłodę wieczoru przepis na ciasto, które nie wygląda powalająco, ale w smaku wymiata!

Składniki:

• 250g kasza jaglana 
• 40g olej kokosowy 
• 70g daktyle 
• 28g słonecznik, 
• 22g pestki dyni 
• 62g czekolada gorzka wedel (taką wliczyłam w makro, polecam jednak taką powyżej 70% miazgi kakaowej)